健康のための身体活動・運動量について

 

日々の生活のなかで、「最近あまり体を動かしていないかも」と感じることはありませんか？
忙しさの中でつい後回しになってしまいがちな“身体を動かすこと”ですが、実は健康を守るための大切な習慣です。

大人の女性にこそ知っていただきたい身体活動のポイントと、鍼灸から見た“動くこと”についてお伝えします。

◆「身体を動かさないこと」が、病気のリスクに

日本では、運動不足ががんや心疾患などの非感染性疾患による死亡リスクの第3位とされており、
思っている以上に「体を動かさないこと」は健康に影響を及ぼすことが分かっています。

特に現代では、デスクワークやスマートフォンの使用などによって、
長時間座ったまま過ごす時間が増えている方も多いのではないでしょうか。

2013年から10年を経て改訂された健康づくりのための身体活動ガイドライン2023でも、何よりもまず大切なのは、“座りすぎ”を避けることとされています。
こまめに立ち上がる、少しでも体を動かす――そんな小さな積み重ねが、将来の健康につながります。

◆どれくらい動くといいのでしょう？

目安としては、以下のような身体活動がすすめられています。

• 1日60分以上の身体活動（通勤や家事、散歩なども含みます）
• 週23メッツ・時以上（歩行にすると1日約8,000歩ほど）
• 筋力トレーニングは週2～3回（スクワットや階段の上り下りでもOK）

※メッツとは身体活動の強度を示す単位で、日常動作を組み合わせても達成可能です。

目安は、３メッツ＝１５分位の有酸素運動です

「運動しなくちゃ」と思うと構えてしまいがちですが、
まずは今より少しだけ体を動かす時間を意識することが大切です。

 

◆鍼灸から見た「動くこと」の大切さ

東洋医学では、健康とは「気・血・水（きけつすい）」が体の中で巡っている状態を指します。
この巡りを妨げる原因のひとつが、動かないことによる“滞り”です。

身体をやさしく動かすことは、血流を促し、自律神経を整え、
日々の疲れやストレスから心と体を解放するための大切な手段となります。

 

◆慢性的な痛みや不調がある方にも

「体を動かした方がいいのは分かっているけれど、痛みがあると不安で…」
そんな声をよく耳にします。

実際のところ、慢性的な痛みや不調を抱えている方こそ、無理のない範囲での身体活動がすすめられています。というのも、体を動かさずにいると筋力や柔軟性が落ち、かえって症状が長引いてしまうことがあるからです。

たとえば、ラジオ体操は全身の筋肉をバランスよく刺激し、比較的取り組みやすい運動としておすすめです。
できれば、朝や昼の時間帯に行うことで、夜の睡眠の質にも良い影響が期待できます。

また、ウォーキングをされる方は、歩くリズムを意識したり、点線や白線など道路のラインを目印にして真っ直ぐ歩くことで、より高い効果が得られます。

ご自宅でできる簡単な運動としては、体幹トレーニングも効果的です。
たとえば、四つん這いの姿勢から、右手を肩の高さ、左足を骨盤の高さまで上げて、床と平行にキープする運動は、体のバランス感覚を養ってくれます。

少しユニークな方法としては、「噛む」という動作も、脳の運動機能を活性化するといわれています。
糖分の少ないガムなどを噛むのも、手軽に取り入れられる工夫のひとつです。

さらにもうひとつの“裏技”は、「旅動画を見ること」。
自分が実際に歩いているような感覚で見ることで、運動をつかさどる脳が刺激されます。実際に体を動かすことが難しい時でも、脳が“運動している”状態に近づけることができるのです。

 

どんな運動でも、痛みが強いときは無理をしないことが大切です。
「できること」から少しずつはじめて、からだが動きやすくなっていく感覚を取り戻していきましょう。

 

◆心や脳への嬉しい影響も

 近年の研究では、運動が認知症の予防や、記憶力・思考力の維持にも効果が示されています。神経伝達物質や脳内ホルモンの活性をすることで、痛みを抑える機能の向上や、リラックス効果も期待できます。

身体を動かすことは、体だけでなく心や脳にも優しい習慣なんですね。

 

具体的には、脳の「前頭葉」にある「運動野」という領域が、体を動かす指令を出す役割を担っています。そして、同じく前頭葉に位置する「前頭前野」は、思考・理性・計画・社会性・道徳心など、いわゆる“人間らしい”高次の働きをつかさどる重要な場所です。

この前頭前野の働きが低下すると、これらの高次機能がうまく働かなくなり、不安感やうつ状態に発展することもあります。近年では、慢性的な痛み（慢性痛）にも前頭前野の機能低下が関係していることが分かってきました。

つまり、日常的に「運動」をして運動野をしっかり働かせることは、前頭葉全体の活性化につながります。これは、気分の安定や不安の軽減、さらには慢性痛の緩和にも効果があると考えられているのです。

 

◆小島の運動習慣は・・・

私は普段、施術部屋にこもりがちなため、運動不足になりがちです。そして運動全般は特に得意というわけでもなく、どちらかというと好きではない方です。（過去にフィットネスジムに３回入会し、３回退会した経験があります）

そんな私も、コロナ渦あたりの時期から、運動に対する意識が高まり、少しづつ習慣化することに取り組むことができました。

 

具体的には・・・エニタイムフィットネス（２４時間制のジム専用スポーツクラブ）に入っています。定額制につき、なんとなく行かないとならない状況を作っています。

継続のポイントは、荷物が少なくて良いこと。運動に適した靴を履いていくことで、外靴を履き替えなくても、そのまま運動が開始できます。

こちらは週１回位利用させてもらい、家では１５分～２０分くらいのストレッチやヨガ系、元気がある時や予定がない休日などは、筋力トレーニングの運動動画を活用しています。うまく運動が続いた期間には、更年期世代の私にはテキメンに調子の良さが分かります。具体的には睡眠が深くなる、楽観的な気分になる、というような効果を感じています。

 

おわりに

人生のステージが変わる中で、女性の体と心も日々変化していきます。
だからこそ、自分自身をいたわり、整える時間を大切にしていきたいですね。

鍼灸サロンビオでは、からだを動かすこと・休めること・整えることがやさしく巡るお手伝いをしています。

「最近なんとなく体が重い」「動きたいけど疲れてしまう」
そんなときは、どうぞ気軽にご相談くださいね。

皆さまが健やかに、自分らしく歩んでいけますように――
ここから、やさしい健康習慣を一緒にはじめてみませんか？

 

出典『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』厚生労働省